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若有目標的也可以在社團請教宗哥或建名哥，有多少時間該朝哪個方向練或需要提升哪種能力才能完成目標，也或許您根本只要矯正動作就能全面提升，畢竟我不是專業也還在努力學習中，要是給建議錯了方向那就是害你瞎練白忙一場。
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跑步追求的，不外乎是跑得更快、跑得更遠、跑得健康不受傷；但若只是想單純地靠努力與小心，可沒這麼容易就如你願。

相較於二十年前在大學練田徑時，現在網路發達資訊流通，要找一份免費或付費針對某完賽時間的馬拉松練習課表，基本上不是一件難事；每份課表會有他編排的理念，適不適合自己，卻常常得練了才知道。

我曾經參考一些破四或3小時30分的課表，但找到的，經常都是每周要跑五天或以上的，雖說跑馬拉松──只有累積，沒有奇蹟；但我目前的生活作息還真的沒想要花這麼多時間在跑步上！但如果又想要跑出更快的成績怎麼辦？提升練習的效率是一定要的，得把時間與資源，對症下藥地放在最需要提升的地方；

於是，最好是能學習成為自己的跑步教練，練習的課表自己來開！

但怎麼學習開一張高效率的課表呢？

首先，你最好先找前輩或專家，跟著或看過各式各樣不同的訓練，試著去知道這些訓練要怎麼練？練甚麼？每項課題前後的關係？你自己的現況與優缺點是甚麼？

持續跑、節奏跑、亞索八百、間歇、馬克操、法特雷克、LSD、金字塔跑、EMTRI各種強度跑，這些都是常見的訓練方式，我們經常聽說哪種訓練效果好，然後也沒先去搞清楚那項訓練的精神與目的，以及訓練前後與過程中該怎麼跑；練習絕不只是盡力跑快，練習目的，經常是想藉此訓練，熟悉你原本不熟悉的動作或強度，有時練習跑慢，反而是更好的姿勢修正與提升身體控制能力的機會！

要開出一份合適的課表，這不容易，也不可能在短時間就會，但這是每位跑者應該努力的方向，畢竟大部分的人沒有專屬教練可開立客製化專屬課表，即使有教練指導，也不該照單全收，要有能力跟教練討論，自己的狀況應該自己最清楚！

若拿別人練的有效課表（不清楚背後設計原理），或在網路上詢問隔空抓藥單（網友根本沒看過你跑），就當成自己的下去練，這樣做是得很小心的；不可否認地，對一般市民跑者來說，只要多跑很少不進步的，因為關於跑步的基本能力項目有太多提升的空間，不須瞄準亂打也會擊中；但若是一些已經有底子的跑者，可別還用亂槍打鳥型的課表，搞不清楚自己是因為練了甚麼才變強的話，很容易在把可練習時間都填滿後，成績就停滯不前，也不知道下一步還能朝什麼方向努力！

另外並不一定要科班出身才是好教練，只要你多用心去感受，去研究了解每份跑步課表背後運作的生理、物理原理，然後進行PDCA(Plan/Do/Check/Action)的循環，修正形成自己專屬的練習流程，如此就能對症下藥，開出一份最符合自己目標與現況的跑步處方。