操爆背部機群：

背部肌群、三頭肌 20kg*36下_25kg*12下_25kg*10下_30kg*24下
（史密斯機器抓舉重點：身體站姿貼近槓鈴，抓起槓鈴後雙腳與肩同寬半蹲，上半身盡量前傾，手軸盡量貼近腰側雙手做划船的動作，槓鈴下放至膝蓋位置就拉起到小腹位置）
（一樣方式抓舉槓片）

背部肌群、三頭肌 40磅*12下_55磅*12下_70磅*24下_85磅*12下
（坐姿下拉重訓重點：雙手抓在橫槓的彎折處，下拉至胸口，手軸盡量貼近腰側不能外開）

背部肌群、三頭肌 20磅*60下_15磅*15下
（站姿下拉重訓重點：抓住槓鈴後雙腳與肩同寬半蹲，上半身稍微前傾，腰桿必須打直，雙手打直下拉至大腿處）