先暖身操做5分鐘，騎飛輪10分鐘，接著跑步機跑速設定6km/h，坡度設為8,跑了1km休息一下，做重訓機 手臂下拉30磅 20下,再做20下仰臥起坐,再回重訓機 手推30磅 20下,之後跑步機跑速提升為設定7km/h，坡度仍設為8, 每跑1km做一次重訓(下拉與平推)與仰臥起坐 20下的循環,跑了4km;共跑了5km,最後做15分鐘的拉筋收操。