引言:
等天氣涼再跑，本來早上要來練跑山間歇，但是目前沒速度，先練習扭力這樣也不行。
從今天開始，在馬拉松世界寫課表，暫時不寫詳細數據，僅寫課表，及總時間及距離。

時間:16:30
地點:竹東河濱公園

Warm Up---3K
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Main---3k*3趟，每趟休息5分鐘。
第一趟強度--10k配速
第二趟強度-- 8k 配速
第三趟強度-- 8k 配速
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Cool Run---3K
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核心----15Min
靜態，正及2測邊，1分30秒*5組，中間無休。