重訓1小時 硬舉 20kg 5下*2組 硬舉 30kg 5下*4組 硬舉 40kg 5下*3組 負重登階 30kg 6下*3組 40kg 6下*3組 50kg 6下*3組 30分鐘 姿勢跑法基礎動作練習 持續低氣壓