去美國前，在 Costco 買了一本進階肌肉訓練解剖聖經，想說帶去美國當故事書來翻，果然「進階」不愧是「進階」，看起來好艱澀難懂（之前對重訓概念幾乎是零），不過越看越進入狀況，回國前幾乎把書看完（九成了），也燃起認真看待重訓這件事情的念頭，畢竟之前只是因為健身房有會員，不練白不練的心態，隨便挑幾台機器，像玩電動升級打怪一樣，每台機器的磅數慢慢練上去，有點太過於數字化了且因為時間花費太短，每次進健身房沒跑步都覺得沒操夠、全身不對勁然後忍不住又偷跑，造成該休息養傷的沒徹底休息恢復，跑感與跑步程度卻還一直退步的雙輸現象。

這次我打算休息半個月，先認真練重訓（含下半身尤其股四頭肌），心肺訓練的話，可能過一陣子練室內腳踏車看看，想辦法徹底休腳把足底筋膜炎徹底治好來。

雖然因為本來的常識程度太差，書看了也忘了差不多，想說看完再看第二遍再來修改課表，但今天還是做了一些調整：

一、本來是做三組，每組十二下，現在改成四組，前三組儘量達到預期強度，第四組依照身體狀況將低強度、數目、或肌肉行程，把肌肉搾乾一點
二、本來每組之間休息30～45秒，現在每組之間休息 50~60 秒，而且做一些舒緩的拉筋
三、每個動作會動到的肌肉，其實機器旁的說明都有寫（書也有寫，只是我忘的差不多了），做的時候心裡要一直想著那幾塊肌肉，想辦法讓他們的參與程度提高
四、小心注意力量不足時的肌肉代償行為

今天多做一個大腿推舉，做完左腳完全沒事（好像沒動過一樣），右腳整個軟掉的，可見我左右不對稱的情形應該很嚴重，或許這個也是容易造成跑姿不良容易受傷的原因吧？


[X] 高拉滑輪機 85
[X] 雙功能蝴蝶訓練機 70 +
[X] 肩部推舉 60
[X] 腹部訓練 120
[X] 大腿推舉機 30