瘋三鐵肌力課
　　
1.伏地挺身（挺身時左右腳抬起往核心方向伸展） 1分鐘
2.背對訓練椅，雙手與肩同寬撐在訓練椅上，下半身呈坐姿，雙腳打直，利用手臂坐上下伸展（三頭肌，注意不要做太深，以免傷到肩膀） 1分鐘
3.正手槓鈴下拉（上半身挺直後坐，肩頰地方先施力）1分鐘
4.踩在訓練椅上做「引體向上」（正手）1分鐘
5.弓箭步（固定單腳，次輪換腳）1分鐘
6.雙腳張開，腳尖朝前，做左右側似深蹲的動作（記得臀部往後坐）1分鐘
7.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅）1分鐘
8.棒式（左右手輪流向前伸直）1分鐘
　　
以上各做2組循環
　
1.伏地挺身（伏地之後靠肚子撐起，四肢離地，背部感受緊繃）1分鐘
2.雙手舉啞鈴、身體前傾、雙手向後做類似飛鳥的動作（三頭肌） 1分鐘
3.反手槓鈴下拉（上半身挺直後坐，雙手與肩同寬，肩頰地方先施力）1分鐘
4.踩在訓練椅上做「引體向上」（雙手心相對）1分鐘
5.弓箭步交互蹲跳 1分鐘
6.深蹲開合跳（跳起時雙腿併攏） 1分鐘
7.輪流墊腳使力，使小腿肌肉收縮 1分鐘
8.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅＋負重）1分鐘
9.側棒式 1分鐘
　　
以上各做2組循環
　　
單腳支撐，雙手向前平衡，做類似單腳的深蹲動作（左右腳30s交換）1分鐘*2組（組休1分鐘）