先暖身操做10分鐘，騎飛輪10分鐘，做仰臥起坐40下，接著跑步機跑速設定8km/h，每跑1km休息一下，共跑了3km,
再提升速度至9km/h,每跑1km休息一下，跑了4km,再做20下仰臥起坐，最後連續跑2km,
共跑了9km,在做5分鐘的收操。