30.0 km | 02:23:41 | 04:47/km日期: 2014-10-12 15:06 - 地點: 西勢河堤 - 卡路里: 1892 Cal - 溫度: 31°C - 濕度: 54%
Pace: 05'12" / 05'05" / 05'09" / 06'24" / 05'05" / 05'07" / 04'58" / 06'22" / 06'09" / 06'22" / 05'07" / 07'22" / 06'23" / 06'38" / 10'57" / 05'53" / 04'56" / 06'35" / 08'21" / 04'42" / 09'58" / 05'23" / 07'46" / 07'13" / 04'25" / 10'12" / 05'43" / 08'51" / 05'36" / 06'01" / 05'07" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'06" (+00'47") | 5000 / 5000 |
| 2 | | 05'00" (+00'41") | 5000 / 10000 |
| 3 | | 04'52" (+00'33") | 5000 / 15000 |
| 4 | | 04'48" (+00'29") | 5000 / 20000 |
| 5 | | 04'35" (+00'16") | 5000 / 25000 |
| 6 | | 04'19" | 5000 / 30000 |
| 7 | | 05'00" (+00'41") | 25 / 30025 |
西勢河堤。31℃，體感34℃，溼度59%。
Build-up 35K。今天還是跑30K收工，秋天的傍晚6點就天黑了，再撐下去也是可以，但是就太晚了。上週跑完翻了書回顧練習的重點提示：「以輕鬆的感覺起跑，重點是完跑。」上週就是跑得太急加上補給錯誤才跑得很辛苦。今天一開始就用更慢的速度跑，順便拿了罐水去折返點(3.7K)放，這樣一趟可以補兩次水。天氣比上周晴朗，3點起跑很熱，好在風也很強稍微抵銷。中午想睡卻睡不著，跑到陰涼處強風吹來實在舒服。偶爾停下來吹涼風，如果躺在地上大概5分鐘就能入眠了XD 帶著這個睡意(?)繼續跑，前段畢竟還是熱所以感覺沒那麼好，接近傍晚越跑越順，加上補給得宜這次跑得比上周順很多，是成功的Build-up，最後5K還可以衝4"20。10週的通常練習就這樣結束了，接下來是3週的調整練習。還好下週日有插花烏山頭可以多練一次LD。
5K LAP：5"07→5"00→4"53→4"48→4"35→4"20
10月累積里程 : 246.17 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'12" | 00:05'12" |
| 2 | 05'05" | 00:10'17" |
| 3 | 05'09" | 00:15'26" |
| 4 | 06'24" | 00:21'50" |
| 5 | 05'05" | 00:26'55" |
| 6 | 05'07" | 00:32'02" |
| 7 | 04'58" | 00:37'00" |
| 8 | 06'22" | 00:43'22" |
| 9 | 06'09" | 00:49'31" |
| 10 | 06'22" | 00:55'53" |
| 11 | 05'07" | 01:01'00" |
| 12 | 07'22" | 01:08'22" |
| 13 | 06'23" | 01:14'45" |
| 14 | 06'38" | 01:21'23" |
| 15 | 10'57" | 01:32'20" |
| 16 | 05'53" | 01:38'13" |
| 17 | 04'56" | 01:43'09" |
| 18 | 06'35" | 01:49'44" |
| 19 | 08'21" | 01:58'05" |
| 20 | 04'42" | 02:02'47" |
| 21 | 09'58" | 02:12'45" |
| 22 | 05'23" | 02:18'08" |
| 23 | 07'46" | 02:25'54" |
| 24 | 07'13" | 02:33'07" |
| 25 | 04'25" | 02:37'32" |
| 26 | 10'12" | 02:47'44" |
| 27 | 05'43" | 02:53'27" |
| 28 | 08'51" | 03:02'18" |
| 29 | 05'36" | 03:07'54" |
| 30 | 06'01" | 03:13'55" |
| 30.0 | 05'08" | 03:14'03" |
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