12.6 km | 01:15:17 | 05:58/km日期: 2022-11-09 05:00 - 地點: 龍井竹坑 - 天氣: 舒適 - 平均心率: 137 - 卡路里: 777 Cal - 平均步頻: 192 - 溫度: 22°C - 濕度: 89%
Pace: 10'36" / 04'50" / 04'50" / 04'47" / 07'15" / 04'58" / 04'43" / 07'18" / 04'46" / 04'52" / 04'47" / 07'20" / 07'05" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 11'20" (+06'33") | 879 / 879 |
| 2 | | 04'51" (+00'04") | 1600 / 2479 |
| 3 | | 04'48" (+00'01") | 1600 / 4079 |
| 4 | | 12'39" (+07'52") | 316 / 4395 |
| 5 | | 04'48" (+00'01") | 1600 / 5995 |
| 6 | | 04'49" (+00'02") | 1600 / 7595 |
| 7 | | 12'26" (+07'39") | 321 / 7916 |
| 8 | | 04'47" | 1600 / 9516 |
| 9 | | 04'48" (+00'01") | 1600 / 11116 |
| 10 | | 08'39" (+03'52") | 462 / 11579 |
| 11 | | 06'57" (+02'10") | 1017 / 12596 |
W10-3 3.2km長間歇
課表：3.2km@3休4分鐘，配速450。
今天狀況良好，3趟長間歇的距離和配速都有順利完成。原本想說昨天狀況很差，早上只計畫能跑到500就應該不錯了，結果第1趟就能順利跑到450，接著2，3趟也順利完成達標。
@昨天在FB看到有跑友說在練30km長距離後，隔天的恢復會變差變慢，我好像有這個問題，值的觀察。
@RQ體能值為15.3
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 110~134 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 134~151 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 151~156 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 156~165 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 165~170 | 97.5~100% |
| 最大心率為170 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
393.77 km 
Mizuno Wave Shadow4橘紅27.5 累積 :
1950.8 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 10'36" | 00:10'36" |
| 2 | 04'50" | 00:15'26" |
| 3 | 04'50" | 00:20'16" |
| 4 | 04'47" | 00:25'03" |
| 5 | 07'15" | 00:32'18" |
| 6 | 04'58" | 00:37'16" |
| 7 | 04'43" | 00:41'59" |
| 8 | 07'18" | 00:49'17" |
| 9 | 04'46" | 00:54'03" |
| 10 | 04'52" | 00:58'55" |
| 11 | 04'47" | 01:03'42" |
| 12 | 07'20" | 01:11'02" |
| 12.6 | 07'07" | 01:15'17" |
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