30.8 km | 03:13:48 | 06:17/km日期: 2014-10-25 13:41 - 總爬升: 322 m - 平均心率: 145 - 卡路里: 3220 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 90%
Pace: 06'35" / 05'47" / 05'46" / 06'35" / 06'07" / 05'46" / 05'31" / 06'12" / 05'54" / 05'53" / 06'20" / 06'01" / 06'03" / 06'46" / 07'53" / 05'42" / 05'29" / 06'00" / 06'12" / 06'09" / 06'12" / 06'50" / 05'56" / 06'12" / 06'20" / 06'02" / 05'51" / 06'13" / 06'18" / 05'58" / 05'49" / 04'17" /
2014-2015跑季訓練
Week 3 - Day 10
30.8km長課 - 3'13'48 - 6'17/km
平均心跳：145 (74.7%)
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 油塘(茶果嶺) > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 調景嶺
今次比較早，開操至兩個禮拜就練30k長課，因為12月要跑城門河皇者全馬，希望做到3次30k長課，毅行者之後得兩次機會，連埋好多個星期日都比賽，結果今日就已經要跑第一次30k以上長課，今次全程都叫係LSD，心跳只係14X，但都係老毛病，大腿肌肉都係跑左廿幾k就唔多夠力，只能夠慢跑，結果龜速完成是次長課。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 119~145 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 145~163 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 163~169 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 169~179 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 179~184 | 97.5~100% |
| 最大心率為184 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 : 152.24 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'35" | 00:06'35" |
| 2 | 05'47" | 00:12'22" |
| 3 | 05'46" | 00:18'08" |
| 4 | 06'35" | 00:24'43" |
| 5 | 06'07" | 00:30'50" |
| 6 | 05'46" | 00:36'36" |
| 7 | 05'31" | 00:42'07" |
| 8 | 06'12" | 00:48'19" |
| 9 | 05'54" | 00:54'13" |
| 10 | 05'53" | 01:00'06" |
| 11 | 06'20" | 01:06'26" |
| 12 | 06'01" | 01:12'27" |
| 13 | 06'03" | 01:18'30" |
| 14 | 06'46" | 01:25'16" |
| 15 | 07'53" | 01:33'09" |
| 16 | 05'42" | 01:38'51" |
| 17 | 05'29" | 01:44'20" |
| 18 | 06'00" | 01:50'20" |
| 19 | 06'12" | 01:56'32" |
| 20 | 06'09" | 02:02'41" |
| 21 | 06'12" | 02:08'53" |
| 22 | 06'50" | 02:15'43" |
| 23 | 05'56" | 02:21'39" |
| 24 | 06'12" | 02:27'51" |
| 25 | 06'20" | 02:34'11" |
| 26 | 06'02" | 02:40'13" |
| 27 | 05'51" | 02:46'04" |
| 28 | 06'13" | 02:52'17" |
| 29 | 06'18" | 02:58'35" |
| 30 | 05'58" | 03:04'33" |
| 31 | 05'49" | 03:10'22" |
| 31.6 | 06'04" | 03:13'48" |
留言 
