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Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第1天_1110_景美河堤輕鬆跑 12K

2014台北富邦馬拉松倒數41/98日
本週跑量12/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第1天_1110_景美河堤輕鬆跑 12K
距離: 12.02公里
時間: 1:11:13
平均步速: 5:55 分鐘/公里
平均移動步速: 5:55 分鐘/公里
最佳步速: 5:16 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 151 bpm
平均跑步踏頻: 186 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.91 公尺

12/21是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的驗收日，同一天我家老大也要挑戰她的21K初半馬，只是目前老大的練習距離最長只到10K，離21K半馬還有好長一段距離，這陣子有機會就帶她漸漸把距離加長，今晚就從12K開始吧！

晚上快10點回到家，換完衣服戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶和心率帶就跟老大出門，畢竟晚上打算跑個12K沒有70分鐘是跑不完的；北新橋下熱完身後跟老大一起出發，今晚天氣偏涼，前1K要老大把速度先控制在6分速左右，身體熱開後再把外套圍在腰間繼續跑…今天老大的狀況還不錯，不過有幾次都把速度加到超過5:40，我一邊提醒她目前的速度並要她稍為降速，畢竟跑得太快很快就會爆掉…

第一趟跑到公館後跟老大先緩步跑上公館水岸上坡再折返，回程由於頂風所以跑起來會有點涼，問問老大要不要把外套穿起來她竟然搖頭 XD 第一趟6K回程的PACE穩定地落在5:40~5:50之間，跑回北新橋邊要老大先停下來走個100步，當作模擬進水站，也要她喝了100cc左右的運動飲料，再折返往公館跑。

第二趟6K也是穩定地在5:40~5:50之間，不過這趟老大就不想跑公館水岸的小上坡了，改天再ㄠ她跑上去，最後回到景美時感覺老大狀況還不錯，汗流了稍多些但是腿還抬得起來，這陣子再陪她練個幾趟12K左右的距離吧！

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫進入第9週開始為期4週的進展高峰期，接下來有幾個訓練重點

訓練目的：熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃
訓練重點：週跑量80K，包含週末選一天16公里（山路，馬拉松強度）
速度練習：1公里反覆跑（每週一次）。
其中山路練習要以馬拉松強度，也就是平均配速5:40來跑完16K的山路練習，而間歇速度練習則改為1K快跑+500m慢跑，其中快跑可試著用5K Speed的速度來配速，慢跑則不慢於5:40的PACE，也就是要在2分50秒內跑完500m…

看來接下來4週的進展高峰期會相當扎實啊！加油，老孫…