20.0 km | 02:08:38 | 06:25/km日期: 2014-11-12 18:54 - 總爬升: 533 m - 地點: 木柵恆光橋-貓空山路雨中來回跑 - 天氣: 又雨又溼又冷 - 平均心率: 148 - 卡路里: 1189 Cal - 溫度: 20°C - 濕度: 75%
Pace: 06'34" / 07'06" / 06'57" / 07'11" / 05'56" / 05'44" / 05'29" / 05'24" / 04'48" / 04'49" / 07'05" / 08'02" / 06'27" / 05'34" / 06'47" / 07'18" / 06'55" / 06'50" / 06'47" / 06'53" / 03'42" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'34" (+01'46") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 07'06" (+02'18") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 06'57" (+02'09") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 07'10" (+02'22") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'56" (+01'08") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'43" (+00'55") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'29" (+00'41") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'23" (+00'35") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'48" | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'49" (+00'01") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 07'04" (+02'16") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 08'02" (+03'14") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 06'27" (+01'39") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 05'34" (+00'46") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 06'46" (+01'58") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 07'17" (+02'29") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 06'55" (+02'07") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 06'49" (+02'01") | 1000 / 18000 |
| 19 | | 06'47" (+01'59") | 1000 / 19000 |
| 20 | | 06'52" (+02'04") | 1000 / 20000 |
| 21 | | 05'00" (+00'12") | 9 / 20009 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141112-547
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第3天_1112_木柵恆光橋-貓空山路雨中來回跑 20K with PTT路跑社
2014台北富邦馬拉松倒數39/98日
本週跑量32/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第3天_1112_木柵恆光橋-貓空山路雨中來回跑 20K with PTT路跑社 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/631653711
東北季風南下，今天白天下了一整天的雨，今天傍晚看到雨稍停，六點半回到家趕快把裝備衣褲鞋子穿上，帶著水壺腰包，來到木柵恆光橋邊，做完暖身還沒七點就先一個人開跑往貓空山上獨跑，19°C又下著雨的貓空山路，這段路程看起來不輕鬆啊！
會這麼早就開跑是想回來搶今晚9點2015第二屆南科生態人文馬拉松(南科馬)的報名，打算回到初馬之地看隔了一年究竟進步了多少，為了早點回家報名，只能早點上山把訓練課程跑完啊！
事先就先跟貓空團團長雄哥告知今天會先獨跑，等回程遇到PTT路跑團團員後再折返跟跑；這星期開始Daniel Tun-Chieh Hsu教練請大家盡可能以全馬5:40的均速去跑山路練習，但也許是自己的腿力還無法勝任，上山前4K左右的上坡AVG PACE落在7分速左右，過了杏花林後雨勢從毛毛雨逐漸變大，雖然坡度漸緩但地面潮溼不敢把速度加太快，最快也僅到5:40左右，第一輪上山的心率則約落在160~170 bpm的有氧區間，跑到貓纜貓空站後補滿6K後第一趟折返下山。
下山的速度有稍微加快些，不過由於衣褲鞋子已被雨淋得全身溼，氣溫也逐漸下降，不敢讓自己的體力過度流失，加上雨淋到眼鏡後視線不是很清楚，最高下坡PACE就加到4:40左右；離恆光橋還有2K，也就是已經跑滿10K後，對向來了兩位跑友，定眼一看是貓空團團長雄哥以及兩個星期前曾一馬當先跑上山的Albert，於是我折返再次跟著雄哥上山，前10K的AVG PACE恰好是6分速。
第二輪上山一路跟著雄哥邊跑邊聊天，加上雨勢一路變大，淋得我幾分鐘就要拿下眼鏡用指尖將雨滴拭去才看得到路，因此沒把步速加得太快，一路跑4K回到貓纜貓空站後再折返下山；折返跑了約1K又見對向一位高個子跑友高速上山，果然是強者郭老師啊！下山由於雨下得頗大，速度也不敢跑快，就一路跟雄哥聊東聊西聊回到恆光橋邊，倒是最後一趟下山由於沒催速度，心率都在125 bpm左右，很少看到自己跑步心率掉到這麼低的 :)
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的進展高峰期第一趟山路路跑，天公不作美加上腿力也還不夠，距離是有跑足了20K但配速尚無法達到教練的建議值，再繼續加油吧！
回到家洗完熱水澡，2015南科馬報到名了，開心！
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第3天_1112_木柵恆光橋-貓空山路雨中來回跑 20K with PTT路跑社
距離: 20.01公里
時間: 2:08:39
平均步速: 6:26 分鐘/公里
平均移動步速: 6:26 分鐘/公里
最佳步速: 4:15 分鐘/公里
高度增加: 631 公尺
高度減少: 632 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 169 bpm
平均跑步踏頻: 174 spm
最高跑步踏頻: 192 spm
平均步幅: 0.89 公尺
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
354.71 km 
ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 :
781.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'34" | 00:06'34" |
| 2 | 07'06" | 00:13'40" |
| 3 | 06'57" | 00:20'37" |
| 4 | 07'11" | 00:27'48" |
| 5 | 05'56" | 00:33'44" |
| 6 | 05'44" | 00:39'28" |
| 7 | 05'29" | 00:44'57" |
| 8 | 05'24" | 00:50'21" |
| 9 | 04'48" | 00:55'09" |
| 10 | 04'49" | 00:59'58" |
| 11 | 07'05" | 01:07'03" |
| 12 | 08'02" | 01:15'05" |
| 13 | 06'27" | 01:21'32" |
| 14 | 05'34" | 01:27'06" |
| 15 | 06'47" | 01:33'53" |
| 16 | 07'18" | 01:41'11" |
| 17 | 06'55" | 01:48'06" |
| 18 | 06'50" | 01:54'56" |
| 19 | 06'47" | 02:01'43" |
| 20 | 06'53" | 02:08'36" |
| 20.0 | 03'39" | 02:08'38" |
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