看板: Road_Running
標題: [心得] 台北富邦馬拉松-初馬及練跑心得
時間: Mon Dec 21 00:50:13 2009
去年此時我是一個身高只有一百六，體重卻有74kg的胖子，
為了想把那一身的肥油減少在朋友的慫恿下我報了去年的ING10K，
也開始了我慢跑的日子，
第一次的路跑心情非常的雀躍，完全不知道什麼叫配速，
傻傻的一開始就奮力急衝，10K的路程不到3K我就氣喘噓噓，
到了8K我已經開始用走的了，到達終點後，我只能勉強拖著疲憊的身體，
心裡充滿著不甘，只想著明年我要再來一定要跑完全程。
今年初有幸看到了這個版，看到了大家都很熱血卻又非常的厲害，
對我來說每個版友都像是神人一般，我只能看著大家訴說著全馬的辛苦與美好，
之後我開始照著版友發表的菜單練習，可能是自己太急了才沒多久就受傷休息二個月。
傷好後在一次因緣際會下我認識了一些大西湖慢跑俱樂部的大哥，
利用下班後的時間跟著他們一起跑步聊天。
他們一步一步的指導我關於跑步的技巧，我也終於有了一點點的進步，
體重也從74kg降到了現在的62kg。
在他們的鼓勵下我挑戰了今年的太魯閣半馬，
也在他們的配速下我竟然在1小時58分完成了比賽，這給了我一點點的信心。
在他們的認可下我決定試著挑戰這場台北富邦馬拉松全馬，
不過心想只要能完賽我就很滿足了。
今天在10度C的低溫下我踏上了我的初馬，
在戰戰驚驚中一步一步的遵循他們給我的配速。
就這樣我慢慢安穩的過了10km、20km，
到了25km時我隱約感覺到腳底傳來了一點燒熱感，
這是我的第一個狀況發生...起水泡了~
在還能忍耐的情況還有路上跑者的鼓勵下我還是持續的跑著。
進行到了30km後右腳大腿逐漸僵硬，
我只能放慢我的速度，每一個水站、海棉站都停下來補充水份休息一下下。
過了35km轉折點連右腳小腿也開始僵硬了，
內心開始在完賽和放棄間爭扎，
最後我下定決心告訴自己只剩下7km了，現在停了前面的汗水和努力就白癈了。
我試著跟著一個台北長跑隊大哥的步划讓自己慢慢的前進著。
眼看著39km的下高架的坡路到了，可是身體也到了臨界點，
只能停下來慢慢走下坡，同時按摩我快抽筋的右大腿。
等到比較和緩後了再跑個幾百公尺。
走、按摩、慢跑這個組合不斷的在後面的3km循環，
我開始覺得基隆路的那個地下道是個永無止盡的地下道，
我怎麼努力都還是被困在其中。
總算在快放棄的時候前面出現了出口的亮光，
工作人員大聲的喊著加油只剩1km了，
這讓我燃起了最後的鬥志，拖著沉重的腳步，一步一步的向前踏。
最後的轉角過了，回到仁愛路上，終點卻還是如此遙遠的感覺，
左腳小腿開始陣陣的抽動，伴隨著痛楚我勉強前進著。
最後二百公尺~加油！撐完它~
這時我總算回過神注意到在不遠的前面大西湖的大哥在幫我加油，
可是我沒辦法再增加什麼了，能前進已經算是不錯了。
終點的感應紅地毯終於出現在我的眼前了，我努力的提著腳踏上它，
我完成了，我真的完成了，一年前連10km都那麼的勉強，
今天我竟然能達成我人生中第一次的全馬，而成績比自己預期的好上了太多了。
這是我的初馬，希望我能再持續下去。
加油！也為這邊喜歡跑步的大家一起加油。
台北富邦馬拉松-我的初馬，成績 3小時47分9秒
謝謝大家耐心的看完我這麼長的發言，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.62.234
[1;37m推 [33msanron[m[33m:恭喜 ^^ 我拖了4年才敢報全馬 原PO很厲害 拍拍手! [m 12/21 00:58
[1;37m推 [33mbond65[m[33m:幸好一年來努力成果沒白費！可以堅持到底真好！ [m 12/21 02:10
[1;37m推 [33mweiyea[m[33m:厲害！初馬成績就如此，以後很難大幅進步唷 XD [m 12/21 06:38
[1;37m推 [33mLILYCHEN[m[33m:哇 超棒的 堅持到最後耶 恭喜恭喜!!^^ [m 12/21 09:02
[1;37m推 [33mjht[m[33m:恭喜完成初馬 令人羨慕 [m 12/21 09:03
[1;37m推 [33mchinko[m[33m:超強的!!!恭喜你:) [m 12/21 09:48
[1;31m→ [33mEltanin[m[33m:感人的文章！ [m 12/21 09:55
[1;37m推 [33mcyhmaw[m[33m:.........太強大了 [m 12/21 10:17
[1;37m推 [33mres[m[33m:恭喜！好羨慕你初馬達成了 一年的堅持沒有白費 [m 12/21 10:21
[1;31m→ [33mres[m[33m:以前也覺得跑5k就哎哎叫 現在練跑5k反而是基本量 跑步真的是 [m 12/21 10:22
[1;31m→ [33mres[m[33m:需要慢慢累積的 期待你下一次的分享:) [m 12/21 10:23
[1;37m推 [33mnenb[m[33m:好強~~才一年我怎麼第二馬還跑不進四小時 果然是要有人教嗎? [m 12/21 11:38
[1;31m→ [33mwendellc[m[33m:我自己是覺得有人帶差很多，也比較不敢偷懶:p [m 12/21 11:49
[1;37m推 [33mbagamanslim[m[33m:好猛的初馬成績阿! [m 12/21 12:40
[1;37m推 [33mplume626[m[33m:大大可以分享一下你的配速呢??感謝 [m 12/21 14:47
回覆plume626大的問題，也歡迎各位先進指導一下，
大西湖的教練希望我的配速前35km 盡量維持每5km 26~28分鐘間，
在這段時間盡可能維持自己的步頻不能急，
過35km後 檢視自己的狀況 再決定是否要增加至每5km 25分鐘。
基本上是考量我平常的練習速度，所以給我的配速約是四個小時完成比賽。
裡下是我在這次實際花費的時間：
0 ~10km : 53'36
10~20km : 49'17
20~30km : 50'42
30~40km : 59'24 (明顯受狀況影響，無法再像之前的速度前進)
40~終點 : 14'10
※ 編輯: wendellc 來自: 211.74.99.61 (12/21 15:47)
[1;37m推 [33mloveloser[m[33m: 西湖的教練希望我的配速前30km 盡量維持 每5km 26~27分 [m 12/21 15:32
[1;37m推 [33mmiyeon[m[33m: 安西 教練希望我的配速前30km 盡量維持 每5km 26~27分 [m 12/21 15:40
[1;37m推 [33mckHuang[m[33m: 安西 教練希望我的____前____ 盡量維持 每_________分 [m 12/21 15:43
※ 編輯: wendellc 來自: 211.74.99.61 (12/21 15:54)
[1;37m推 [33mplume626[m[33m:感謝囉!!! [m 12/21 17:03
[1;37m推 [33mParadiseLost[m[33m:過35公里後我幾乎用走的 你居然還可以加速 [m 12/21 19:12
[1;37m推 [33mboasu[m[33m:猛!!! [m 12/21 19:59
[1;31m→ [33mboasu[m[33m:我跑了五年的半馬,還不敢挑戰全馬,這篇文章有激勵到我,明年 [m 12/21 20:00
[1;31m→ [33mboasu[m[33m:跑全馬, 然後原PO的初馬能有這樣的成績,真的是猛!!! [m 12/21 20:01
[1;37m推 [33mFINALDUCK[m[33m:太強了...... [m 12/21 21:12
[1;37m推 [33mogison69[m[33m:恭喜!初馬就跑出佳績,不過我比較好奇是你一週的總量? [m 12/21 21:49
[1;31m→ [33mogison69[m[33m:另外就是太魯閣至富邦相距1.5個月,你是如何從半馬近2hr [m 12/21 21:52
[1;31m→ [33mogison69[m[33m:進步到全馬跑出如佳績,還是你太魯閣跑的較保守 [m 12/21 21:54
[1;37m推 [33msynchronous[m[33m:初馬跑進四小時內，好厲害，我也要多練練了～ [m 12/21 22:38
回覆 ogison69大 :
過去一年平均週練習量 為星期一到三 free run 約10~12km
星期四 短程間歇，星期五休息 星期六 LSD 山路16km 星期天休息。
太魯閣半馬是我的初半馬，而且因為距離富邦不到二個月，
所以我將太魯閣半馬當成富邦的模擬練習，
我也很想認為我跑的比較保守或是太魯閣的難度較高，
可是最大的原因我自己是覺得肌耐力嚴重的不足。
有了這次的經驗後我的週練習課表取消了間歇和速度的練習，改以量為主，
只求在富邦全馬能先以完賽為考量，
所以週練習課表 星期一~星期四 都改成跑滿110~120分鐘，
星期六 LDS 山路約25km 星期五和日 仍然固定休息。
在富邦全馬二週前的星期六 進行一場模擬LSD
路線:內湖麗山高中->碧山嚴露營區->冷水坑->折回轉往風櫃嘴口
->五指山->大湖山莊->內湖麗山高中(結束) 約35km。
在這一年每次的馬拉松比賽後會看到很多先進的完賽心得，
每次都讓我覺得熱血與嚮往，我想跟著大家一起挑戰全馬看看。
我告訴自己我只要努力跑完全程，
就算失敗了我試著挑戰過了，也了解自己哪邊不足，
明年重新加強，再來試試。
在這我只是個新手，失敗並沒有什麼大不了的，
也有點理所當然，
在這些想法下我才敢鼓起勇氣報名這次的全馬。
而我最開心的是我真的跑完全程了，
下次我還是想再一次挑戰自己看看，也許不會進步，
但我還是會嘗試。
※ 編輯: wendellc 來自: 114.24.62.111 (12/22 00:29)
[1;37m推 [33mHall[m[33m:佩服~我也要朝全馬邁進 想報初全馬來感受後21km的肌力跟體能 [m 12/22 01:05
[1;37m推 [33mogison69[m[33m:感謝分享!所以你跑前平均週量80K~100K [m 12/22 13:08
[1;31m→ [33mogison69[m[33m:還有你模擬LSD的路線滿變態的,有些路段很陡坡度>10% ORZ [m 12/22 13:12
[1;37m推 [33mchemicalpet[m[33m:看來咱們內湖是練跑好地方!!! [m 12/22 16:27
※ 編輯: wendellc 來自: 114.36.44.222 (12/22 22:24)
[1;31m→ [33mwendellc[m[33m:補充一下我跑前最後一週以休息讓身體回復為主，所以每天 [m 12/22 22:25
[1;31m→ [33mwendellc[m[33m:都只有熱身、伸展，並以不會受傷為最大原則。 [m 12/22 22:27
[1;37m推 [33mbiore0330[m[33m:實在令人欽佩阿~~ [m 12/24 12:37
[1;37m推 [33mDudeFromMars[m[33m:很拼 厲害 [m 12/25 22:06
恭喜完成了初馬
全馬 | 03:47:10 | 05:23/km | 第1馬
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