23.1 km | 02:05:32 | 05:25/km日期: 2013-11-25 19:18 - 總爬升: 281 m - 平均心率: 150 - 卡路里: 2086 Cal - 溫度: 19°C - 濕度: 36%
Pace: 05'48" / 04'22" / 05'27" / 05'18" / 05'34" / 05'38" / 04'59" / 05'12" / 05'30" / 05'25" / 05'27" / 05'16" / 05'18" / 05'33" / 05'38" / 06'03" / 05'17" / 05'25" / 05'38" / 05'21" / 05'35" / 05'16" / 05'01" / 13'47" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'19" | 1532 / 1532 |
| 2 | | 05'25" (+00'06") | 19788 / 21320 |
| 3 | | 05'00" | 2010 / 23331 |
澳門馬拉松訓練
Day 69 - 23km 長課
Date: 2013.11.25
原計定劃
22-23km長課, 藍田至葵興, pacing: (比賽速度+37秒)/km
訓練實況
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 斧山道運動場 > 浸大 > 九龍塘 > 石硤尾 > 南昌 > 深旺道 > 荔枝角公園 > 美孚港鐵站
Pace: 05'48" / 04'22" / 05'27" / 05'18" / 05'34" / 05'38" / 04'59" / 05'12" / 05'30" / 05'25" / 05'27" / 05'16" / 05'18" / 05'33" / 05'38" / 06'03" / 05'17" / 05'25" / 05'38" / 05'21" / 05'35" / 05'16" / 05'01" / 01'31" /
距離：23.1km, 時間：02:05:32 (05:25/km)
參照目標水平：
5km：20'50 10km：43'20 半馬：1'36'42 全馬：3'22'32
總結：
隻錶一開頭又亂劃一通，不過好彩2km位置都算正確，個距離都算準既。本來要去葵興報名比賽，索性由屋企跑過去當練last 1次長課，點知跑到九龍塘唔記得d路線點跑，一路跑一路搵，結果o係果度跑左個大圈至搵到，冇左好多時間，結果個pacing就o係呢度慢左，跑到美孚已經夜晚9點4，報名果邊10點就收工，搞到局住搭港鐵去葵興，只係慳到半程車費-.-，btw, 出黎pacing還可以，下次跑長就係到澳馬喇！
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 119~145 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 145~163 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 163~169 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 169~179 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 179~184 | 97.5~100% |
| 最大心率為184 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 152.06 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'48" | 00:05'48" |
| 2 | 04'22" | 00:10'10" |
| 3 | 05'27" | 00:15'37" |
| 4 | 05'18" | 00:20'55" |
| 5 | 05'34" | 00:26'29" |
| 6 | 05'38" | 00:32'07" |
| 7 | 04'59" | 00:37'06" |
| 8 | 05'12" | 00:42'18" |
| 9 | 05'30" | 00:47'48" |
| 10 | 05'25" | 00:53'13" |
| 11 | 05'27" | 00:58'40" |
| 12 | 05'16" | 01:03'56" |
| 13 | 05'18" | 01:09'14" |
| 14 | 05'33" | 01:14'47" |
| 15 | 05'38" | 01:20'25" |
| 16 | 06'03" | 01:26'28" |
| 17 | 05'17" | 01:31'45" |
| 18 | 05'25" | 01:37'10" |
| 19 | 05'38" | 01:42'48" |
| 20 | 05'21" | 01:48'09" |
| 21 | 05'35" | 01:53'44" |
| 22 | 05'16" | 01:59'00" |
| 23 | 05'01" | 02:04'01" |
| 23.1 | 13'47" | 02:05'32" |
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