====背部====
引體 正手 (全臂) 3
反手 (半臂) 4 - 5
H0ld

頸前下拉 (背闊肌)
45 lb 15 @ 3

頸後下拉 (斜方肌)
40 lb 15 @ 3

拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 30 b 15 @

仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
6 kg 15 @ 2

掌上壓 20 @ 1

====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3

====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
器材 雙 30 b 20 @ 4
啞鈴 雙 3 b 15 @ 3

啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 3

蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 8 lb 15 @ 6
側平舉 5 lb 15 @ 4
前平 5 lb 15 @ 2
側平(Hold) 3 lb 30 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @
旋轉軀幹 25 b 25 @
縣垂曲膝上舉 20 @ 3