負重2.5KG
組間休30s
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伏握撐20下
基礎深蹲~20下
鑽石伏握撐20下
相撲深蹲~20下
上斜伏握撐20下
雙跳深蹲~20下
寬距伏握撐~20下
前弓步蹲(左、右)20下*2
下斜伏握撐20下
單腿蹲~40下
蜘蛛人伏握撐20下
立腿蹲~20下
碰腳(肘)伏握撐<or超人式>20下
深蹲跳~20下
上斜反手伏握撐20下
後弓步蹲(左、右)20下*2
轉體伏握撐20下
左右深蹲~20下
高底抬腿伏握撐20下
青蛙蹲跳~20下
不對稱伏握撐20下
側式深蹲(左、右)20下*2
反手式伏握撐20下
保加利亞深蹲(左、右)20下*2
左右移動伏握撐~20下
左右蹲跳~20下