2022年度第6本書
書名：#挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！馬拉松完全指南
作者：#監修∕川越 學
譯者：林昆樺
出版日期：2012/10/29
評等：★★★★★


從以下選項問自己為何讀這本書？Ans：找答案
1.工作或理財所需
2.找靈感或答案
3.瞭解自己
4.殺時間（日記、散文、小說、漫畫、插畫）


讀書心得（心得力求簡短扼要）：
真的是馬拉松完全指南，所有注意事項應有盡有。
馬拉松的課表三重點：練習、營養、休養。
什麼是馬拉松必備的能力：
1.正確省力的跑姿：
甲、重心不要後傾。
乙、腳掌平放接觸地面。
丙、流暢地移動重心（注意腰部不能往下掉像腿軟）。
丁、腳跟抬起（想像腳跟往腎部後踢）。
2.強健的心肺功能：可以降低心率進行強度更高或距離更長的訓練。
3.不屈不撓的精神：維持愉快的心情及完成目標的強烈意志。
4.適度的肌力來鍛練成適合跑馬拉松的身體：軀幹及腿部肌肉要好好鍛練，其餘不用。（肌力鍛練的好處：提高效能、減輕疲勞、改善跑姿、預防受傷。）
短距離全速衝刺：用較大的步幅，有力地奔跑。（加速與減速都要慢慢進行，勿一口氣加速，會造成過多刺激並累積疲勞，反而削減效果。）
目前間歇訓練都無法將心率拉高至160~180，代表速度不足，需加強。
要均衡且確實地鍛錬三項肌力（增長肌力、增大肌力、肌力持久力）：如果沒有從各方面（上半身、下半身、軀幹）刺激肌肉，那麼在某個階段，能力也將不再有所發展。
1.增長肌力：0.875~1RM，組數2~6，休息2~5分鐘。
2.增大肌力：0.7~0.85RM，組數3~6，休息30~90秒。
3.肌力持久力：0.6~0.65RM，組數2~3，休息30秒以下。
根據鞋底的厚度分別運用跑鞋：水泥地適合厚底鞋，跑道適合薄底鞋。
抽筋也有可能原因：
1.過度用力蹬地板。
2.跑前暖身不足。
3.缺鈣或鈉。
4.訓練過度。
保持訓練、飲食、睡眠的均衡（訓練增減，其餘二樣亦應同步增減）。
休養期間應積極活動健康部位，以防止肌力衰退及心肺弱化。
不要高速而後半疲累，應該要緩慢而後半高速。
破3不需要練LSD，因為無法靠此提能力。
LSD重點在慢慢地跑，優點在養成跑者必備的基礎能力：
1.消除對長距離的不安。
2.練出持久型的肌肉。
3.提高心肺功能。
4.練就不易受傷的身體。
5.提高代謝功能。
6.消除肌肉疲勞。
破3培養比賽感的最佳訓練——漸進加速跑：其重點在提高步頻來加快速度，勿提高步幅。（前十五分鐘心率控制在120次／分以內，最終衝上160次／分。）
越野跑：一個月一次即可（身體疲勞時勿練），可強化心肺功能、提高肌力與平衡感。
要注意馬拉松容易對腳掌產生衝擊而引發運動性貧血。
越野跑可用配速跑或加速跑來替代。
前半程以水為主，後半程以運動飲料為主來補充水分。
雨天跑步體溫下降會造成體力流失，可在雙手雙腳塗上凡士林或戴手套、腿套、袖套，防止體力流失。衣
賽前二小時進食，以麵包+100%果汁為佳。
賽前感覺身體沈重時，可進行2趟短距離全速衝刺來刺激身體，暖身總計約20分鐘左右（含伸展＋暖身＋慢跑＋衝刺）。另外，天熱或狀況好時間短，反之亦然。
賽後重點：緩和運動＋冰敷（肌肉與關節）＋分次進食（香蕉或優格）＋休養一週。