9/22(二)團練公告 19:10@板一體育場
1.熱身漸速跑30mins
2.馬克操10mins
3.主課表 1)400m*12趟
間休60~70秒(原地休)
A組配速78秒/圈
B組配速82秒/圈
C組配速88秒/圈
D組配速108秒/圈
4.主課表 2)階梯*10趟
5.緩和慢跑10nins
6.伸展收操20mins

周日大家跑完五分山還沒恢復,只有我和另一個跑友跑課表,我沒帶手錶,就憑感覺跑,禮拜天也剛比完賽,加上才兩個跑,索性就配合另一位跑友的秒數跑,400間歇從90秒開始,間休60秒,一開始跟車,跑了幾趟後過100m就帶出去領跑,跑到最後一趟,開一下,70秒上下,主課表1結束!
主課表2是跑板一的觀眾席階梯,格與格的間隔滿大的,總共衝10趟,很有效果,爆腿爆心肺,要變強階梯訓絕對不能少!