| 今天天氣太好，陰涼無雨無太陽，首次跑進sub4破PB，希望台北富邦馬會是一樣的好天氣
圖文版 http://blog.sssun.com/20141102-505
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第7天_1102_2014全國牙醫師漱口盃路跑 全馬 42.195K @ 03:56:11
2014台北富邦馬拉松倒數49/98日
本週跑量95/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第7天_1102_2014全國牙醫師漱口盃路跑 全馬 42.195K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/624797302
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第7天_1102_2014全國牙醫師漱口盃路跑 全馬 42.195K
距離: 42.09 公里
時間: 3:56:11
平均步速: 5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速: 3:456分鐘/公里
高度增加: 197 公尺
高度減少: 202 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺
選手號碼: 42813
大會時間: 03:57:12
晶片時間: 03:56:11
總名次: 99/868
分組名次: 19/151
報名這場2014全國牙醫師漱口盃路跑(簡稱牙醫盃路跑)的時間其實是在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫之前，當時在台北當牙醫師的朋友何謨醫師告訴我這場牙醫盃路跑的資源充足，算一算9月13日跑了場光橋夜跑，12月21日報台北富邦馬拉松，中間11月2日跑場全馬應不是問題，果真這場全馬的過程跟結果都很令人滿意啊！
昨晚11點睡前看了氣象預報，東北季風南下這個星期日白天有可能會有降雨，溫度也會降下來；早上4點半醒來後發現窗戶已經下了雨，雨勢還不小，心想著這下子囧了，雖然喜歡路跑時的水冷散熱，但是只要下雨鞋子就會溼掉而不好跑；算了，別想那麼多，趕吃完早餐後趕緊戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶+心率帶、穿上CW-X STABILYX壓縮褲跟虎走日本版，上身套上Mizuno馬拉松接力賽送的上衣，六點整搭上開往圓山的捷運…
先筆記一下自己的補給好了，我的補給也是相當土砲的，習慣掛上兩組腰包，一組腰包是放進手機/悠遊卡/鈔票/面紙等等在賽道上可能會用到的物品；另一組是水壺腰包，這組腰包專放食物，含兩顆總容量約500cc的水壺裝滿運動飲料，在前幾個補給站可以免除人擠人的困擾…另外腰包裡會放3顆甜滋滋充滿醣類的義美小羊羹，沒錯，就是大碗便宜熱量又足夠的義美小羊羹，10K/20K/30K左右進入補給站前各吃一顆，進了補給站再補點水止渴；另外水壺腰包放會放上三包寶礦力水得粉，是粉末，在15K/25K/35K左右進入補給站前各拆一包直接倒到嘴裡補充電解質以及醣類，效果應該比鹽錠好一些，只是進站後要記得再喝點水或運動飲料沖掉嘴裡的粉末；最後我在比賽前2個小時前會吃高醣類早餐+1支香蕉，賽前30分鐘再補1支香蕉，賽前大概15分鐘喝一包WEIDER in JELLY能量果凍補充水並增加熱量，進洗手間清空體內尿液後就準備出發。
6點半到達圓山站，老天作美啊，雨停了，太陽也被厚厚的雲層遮住，這種陰涼的天氣最適合跑馬了，只要上午的天氣維持這種天氣，今天破PB應該不是問題吧！7點整在柯文哲醫師的鳴槍之下起跑了，由於這場牙醫盃路跑是第一次舉辦，全馬報名人數不到900位，跑在大佳河濱公園的步道上不會很擁擠，算是今天的人和吧！配合天時陰涼的天氣、地利平緩的河堤步道，今天比賽的跑友們應該都可以跑得蠻舒服的…賽前自己評估應有機會破今年3月初南科馬初馬時的4:31:46的PB，想想就以平均6分速來跑完這42K好了，實際上賽道後發現天時地利人和跑起來的順暢感是可以高過6分速的…
出圓山花博公園後一路往東跑基隆河岸，前2K我的PACE控制在6:05以及5:51，但發現這樣子的速度、跨步跟平時練習的pattern不太一樣，跑起來有點卡卡的，到了第3K後開始把PACE拉到5:46，而後一路加速加到13K左右的5:27，這種速度跟踏頻比較像是平時自己在景美河堤練習的感覺；前面這將近1/3馬的路程沒進補給站，自己身上的運動飲料倒也喝不到幾口，天氣陰涼就是有這種好處啊！
13K第一次折返點其實已經跑抵南港，回家看路線圖才知道自己往東邊跑了這麼長一段路啊！第一次折返後開始往西邊跑往社子的方向跑，天空仍然掛著頗厚的雲層，偶而飄下幾滴毛毛雨也不會讓人覺得不適，這時的AVG PACE已經落到全馬破4的5:40左右，也許今天有機會哦？
14K到28K這中間段狀況依舊不錯，這一整段的PACE保持在5:30~5:40的區間，Garmin Forerunner 220 GPS錶顯示的AVG PACE也在5:37左右，狀況好的情況下看見迎面而來尚未折返的初馬跑友還能夠幫他們加加油打打氣喊聲「初馬加油」；這段路開始只要進入補給站就會要杯水或運動飲料喝，20K吞了第二塊羊羹、15K/25K也吞了各一包寶礦力水得粉，體力還有，腳抬得起來，腰、腹、小腿也沒有異樣，進了補給站都會稍作伸展，除了昨晚沒睡得很飽導致有點耳鳴外，狀況都OK，就這麼繼續跑下去吧！
全馬的挑戰通常會在後面這1/3，28K後開始注意自己身體的訊號，膝蓋有比較卡，每幾公里自己踢個腿抬個腿…最容易出現撞牆期的32K附近好有個補給站，剛好自己兩顆水壺的運動飲料都喝光了，進了站休息了近2分鐘，將水壺裝滿運動飲料，也喝了杯運動飲料跟烏梅汁，只是事後發現自己不是很愛烏梅汁進入肚子的感覺，以後還是乖乖地喝運動飲料就好了…
33.6K接近台北海洋技術學院是第二次折返點，今天沒碰到撞牆期耶！這時跑了大約3小時10分左右，最後8K多把速度穩穩地控制在6分速以下，全馬破4不是問題哦！ 想到這裡臉上不自覺就笑了出來，一股作氣吧！…35K這段的PACE竟被我加到了5:22，有點暴走…不過狀況真的很好，跑起來順暢、大小腿很正常，就這麼一路催回去吧！
最後這8公里是有水站就進水站，畢竟進水站喝杯酸酸甜甜涼涼的運動運料是漫長馬拉松過程中最能激勵自己的了；39.5K進了最後一次水站稍微再停留，最後的2.5K拚了啊！
大腿check、小腿check、腳掌check，通通ok啦！最後2K分別以5:28以及5:06的PACE跑進了終點，大會時間: 03:57:12、晶片時間: 03:56:11、總名次: 99/868、
分組名次: 19/151，破了PB，也是首度全馬破4，我辦到了！
回到終點領了獎牌、成績證明，賽後還有豆漿跟仙草汁還有冰敷服務，相當貼心，拿了補給袋，補給袋內好多東西呀，有點嚇到我了 XD；整體而論這是一場很不錯的賽事，整路補給豐富(雖然我都沒吃，但看到的量跟多樣性都很足夠)，路線雖然是老路線，但想想這種路線平緩沒什麼起伏，在這種微涼的季節跑起來算是很容易拿到好成績的吧！
鄉親啊你看看，這補給袋裡有這麼多東西…
看來Garmin Forerunner 220全馬破4計畫前面這7週的訓練已有收到成果，這個星期80K里程/18K山路練習/以及5趟2K+1K間歇跑均達標，離2014台北富邦馬拉松還有7週，下星期繼續努力挑戰自己！
賽前宣言: 希望天氣涼快些，能夠跑出PB | 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | | 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% | | 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% | | 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% | | 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% | | 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% | | 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 354.71 km  ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 : 781.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | | 1 | 06'04" | 00:06'04" | | 2 | 05'51" | 00:11'55" | | 3 | 05'46" | 00:17'41" | | 4 | 05'47" | 00:23'28" | | 5 | 05'38" | 00:29'06" | | 6 | 05'47" | 00:34'53" | | 7 | 05'38" | 00:40'31" | | 8 | 05'36" | 00:46'07" | | 9 | 05'36" | 00:51'43" | | 10 | 05'36" | 00:57'19" | | 11 | 05'35" | 01:02'54" | | 12 | 05'30" | 01:08'24" | | 13 | 05'27" | 01:13'51" | | 14 | 05'26" | 01:19'17" | | 15 | 05'33" | 01:24'50" | | 16 | 05'28" | 01:30'18" | | 17 | 05'34" | 01:35'52" | | 18 | 05'31" | 01:41'23" | | 19 | 05'27" | 01:46'50" | | 20 | 05'43" | 01:52'33" | | 21 | 05'28" | 01:58'01" | | 22 | 05'31" | 02:03'32" | | 23 | 05'51" | 02:09'23" | | 24 | 05'30" | 02:14'53" | | 25 | 05'34" | 02:20'27" | | 26 | 05'39" | 02:26'06" | | 27 | 05'32" | 02:31'38" | | 28 | 05'40" | 02:37'18" | | 29 | 05'36" | 02:42'54" | | 30 | 05'38" | 02:48'32" | | 31 | 05'32" | 02:54'04" | | 32 | 06'09" | 03:00'13" | | 33 | 05'35" | 03:05'48" | | 34 | 05'41" | 03:11'29" | | 35 | 05'22" | 03:16'51" | | 36 | 05'29" | 03:22'20" | | 37 | 05'34" | 03:27'54" | | 38 | 05'40" | 03:33'34" | | 39 | 05'38" | 03:39'12" | | 40 | 06'03" | 03:45'15" | | 41 | 05'28" | 03:50'43" | | 42 | 05'06" | 03:55'49" | | 42.1 | 04'22" | 03:56'12" |
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全馬 | 03:56:11 | 05:35/km | 第6馬
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