8.2 km | 00:45:55 | 05:37/km日期: 2015-04-09 19:37 - 地點: 升天團練T pace - 平均心率: 155 - 卡路里: 419 Cal - 溫度: 18°C - 濕度: 71%
Pace: 05'49" / 05'46" / 24'28" / 05'12" / 05'40" / 04'48" / 06'55" / 06'22" / 05'35" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 06'00" (+02'51") | 422 / 422 |
2 | | 05'43" (+02'34") | 827 / 1249 |
3 | | 05'34" (+02'25") | 419 / 1669 |
4 | | 05'52" (+02'43") | 409 / 2078 |
5 | | 05'26" (+02'17") | 27 / 2106 |
6 | | 05'08" (+01'59") | 76 / 2182 |
7 | | 03'32" (+00'23") | 38 / 2221 |
8 | | 06'51" (+03'42") | 67 / 2288 |
9 | | 04'06" (+00'57") | 34 / 2323 |
10 | | 06'55" (+03'46") | 71 / 2395 |
11 | | 03'09" | 44 / 2439 |
12 | | 07'37" (+04'28") | 70 / 2510 |
13 | | 04'52" (+01'43") | 392 / 2902 |
14 | | 04'47" (+01'38") | 396 / 3298 |
15 | | 04'29" (+01'20") | 307 / 3606 |
16 | | 09'48" (+06'39") | 103 / 3710 |
17 | | 04'47" (+01'38") | 397 / 4107 |
18 | | 04'48" (+01'39") | 394 / 4501 |
19 | | 04'31" (+01'22") | 303 / 4805 |
20 | | 12'54" (+09'45") | 117 / 4922 |
21 | | 04'47" (+01'38") | 400 / 5322 |
22 | | 04'48" (+01'39") | 411 / 5734 |
23 | | 04'51" (+01'42") | 297 / 6031 |
24 | | 14'15" (+11'06") | 109 / 6141 |
25 | | 04'44" (+01'35") | 399 / 6540 |
26 | | 04'57" (+01'48") | 396 / 6937 |
27 | | 06'52" (+03'43") | 413 / 7350 |
28 | | 06'03" (+02'54") | 414 / 7765 |
29 | | 05'59" (+02'50") | 407 / 8173 |
1.1k x4組 P114' R(60')
第三組就掉速了,第四組只跑800m就跑不下去了@@, 速耐力還是有待加強!
熱身跑4圈
熱身操
4組馬克操各二趟
漸速跑4趟
主課表1.1K T pace - 1.1k x4組 P114' R(60')
1) 1:54 / 1:53 / 1:22 / R61' (最大心率172)
2) 1:54 / 1:53 / 1:22 / R1:31 (最大心率177)
3) 1:55 / 1:58 / 1:26 / R1:33 (最大心率178)
4) 1:53 / 1:58 / x (最大心率178)
緩和跑3圈
拉筋收操
跑後補給: 米粉湯
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 120~146 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 146~164 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 164~170 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 170~180 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 180~185 | 97.5~100% |
最大心率為185 點此去設定最大心率 |
4月累積里程 :
117.22 km addidas Takumi Ren 2 累積 :
755.3 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'49" | 00:05'49" |
2 | 05'46" | 00:11'35" |
3 | 24'28" | 00:36'03" |
4 | 05'12" | 00:41'15" |
5 | 05'40" | 00:46'55" |
6 | 04'48" | 00:51'43" |
7 | 06'55" | 00:58'38" |
8 | 06'22" | 01:05'00" |
8.2 | 05'34" | 01:05'58" |