寒風天，速戰速決（笑），蹲舉兩個主項動作，重量再降一級（25），感受度優先，以上。
大腿肌(蹲舉機100+蹬腿機 併腿蹲175+單腳 機械蹬腿機70
滿檔：機械閉腿機 +機械展腿機+機械伸展25下/組)
小腿肌（蹬腿機 舉踵175+機械蹬腿機100）
前臂(滑輪屈伸 滿檔+槓鈴伸展15)
收操：跑步機 坡度20% 速度4.5心跳140 二十分鐘