背肌下拉降重量，感受度加分。也用單手來加強離心向心的感受度（頂峰收縮）。天氣又轉涼了，看來明天壓腿要換穿13-17度之間的服飾，以上。（那13度以下咧----就要穿長褲啦）
背肌(滑輪下拉*7/滑輪頸後下拉*4
機械單手划船*4寬握/*4窄握+纜繩下壓*7/纜繩頸後拉*8)
二頭肌(滑輪彎舉*9窄握/*4寬握+啞鈴彎舉20/二頭彎舉機*4)
腹肌（羅馬椅10 兩側/前+懸吊抬腿）
收操：跑步機 坡度20% 速度4 心跳135 二十分鐘