註記 ：斜方肌下回改做坐姿雙手滑輪聳肩，以上。
背肌(滑輪窄握下拉*7 /滑輪單手下拉*4
斜板划船20/史密斯划船70+滑輪單聳肩 滿檔/啞鈴聳肩40)
二頭肌(啞鈴彎舉35/斜板槓鈴彎舉20
集中彎舉25+滑輪水平交替彎舉*4)
腹肌（負重仰臥10/斜板捲腹+懸吊抬腿/羅馬椅）
收操：跑步機 坡度20% 速度4 心跳135 二十分鐘
機械下背機 滿檔