11.9 km | 01:06:59 | 05:38/km日期: 2015-10-23 17:02 - 地點: 佳里多摩市 - 天氣: 陰晴 - 平均心率: 152 - 卡路里: 998 Cal - 溫度: 29°C - 濕度: 73%
Pace: 05'11" / 10'06" / 05'41" / 04'24" / 04'39" / 04'43" / 05'48" / 04'50" / 04'52" / 04'56" / 05'16" / 07'28" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'07" (+00'34") | 963 / 963 |
| 2 | | 10'29" (+05'56") | 139 / 1103 |
| 3 | | 09'25" (+04'52") | 1066 / 2169 |
| 4 | | 11'04" (+06'31") | 135 / 2305 |
| 5 | | 04'33" | 4381 / 6686 |
| 6 | | 11'08" (+06'35") | 181 / 6867 |
| 7 | | 04'53" (+00'20") | 4082 / 10950 |
| 8 | | 10'56" (+06'23") | 179 / 11130 |
| 9 | | 06'16" (+01'43") | 808 / 11938 |
耐力網進展期第７週課表——有氧動力訓練
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預定內容：
暖身跑(心率128~156)５分鐘，休息１分半
動態伸展10分鐘，實際操作——
伸展３分鐘，心率130以下慢跑７分鐘，休息１分半
---------------- 主要訓練，２趟 ----------------
Ｍ強度跑(心率159～173)20分鐘，休息２分鐘
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緩和跑(心率128～156)５分鐘
原本今天排的是肌力訓練，但覺得前天肌力訓練後，
肌肉尚未恢復，而且今天天氣不錯，明天不一定可以跑，
就將今明兩天的課表對調了。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 : 231.36 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'11" | 00:05'11" |
| 2 | 10'06" | 00:15'17" |
| 3 | 05'41" | 00:20'58" |
| 4 | 04'24" | 00:25'22" |
| 5 | 04'39" | 00:30'01" |
| 6 | 04'43" | 00:34'44" |
| 7 | 05'48" | 00:40'32" |
| 8 | 04'50" | 00:45'22" |
| 9 | 04'52" | 00:50'14" |
| 10 | 04'56" | 00:55'10" |
| 11 | 05'16" | 01:00'26" |
| 11.9 | 07'28" | 01:06'59" |
51468.1 km | 
2877.6 km
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