20週漢森課表之52/140(跑5休2)
暖身跑2k(6分速)
間歇跑1,200公尺*3趟(4分40秒)
間休600公尺*2趙(5分30秒)
回復跑4.38k(6分45秒)

跑者語錄：「那些停滯不前的人就已經輸了。」文：最後的馬拉松

每天提醒自己：上拉技巧
1.以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
2.感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。實際在跑步的時候，拉起腳跟一定會帶動膝蓋也被抬起來，所以不用刻意壓抑膝蓋的高度。
3.應該將注意力放在膝蓋彎曲，彷彿要從膝蓋後面夾住一支筆的動作，將地面上的腳往上拉。
4.出力拉起腳跟然後[完。全。放。鬆]，讓腳掌隨地心引力落地。