2022年度第9本書
書名：#馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書
作者：#Richard Nerurkar
譯者：林淑鈴
出版日期：2014/05/29
評等：★★★★★（值得買的好書）


【Why】從以下選項問自己為何讀這本書？Ans：找答案
1.工作或理財所需
2.找靈感或答案
3.瞭解自己
4.殺時間（日記、散文、小說、漫畫、插畫）


讀書心得：
　　認真的埋頭訓練，然後全心全意的竭盡所能去跑，得到的回報會是一個令你心滿意足的馬拉松體驗。完善的計畫，然後是有系統與方法的針對比賽做訓練，並透過好的飲食和充分的恢復期做後盾……以上都是你的準備功課該有的基本架構。再結合防堵生病和受傷的決心，以及對比賽做適當的心理準備，應該就相當有機會順利完成馬拉松賽。
【What】
1. 對於任何跑者現有的跑姿，都是長期累積的一個狀態，任何教練都不應該隨意去對跑者的姿勢去進行調整，而應該去讓活動度較差的跑者增加活動度、缺乏肌力的增強肌力訓練，這些基礎身體素質的訓練，跑姿可能就會因而改變。刻意去學習菁英跑者的跑步姿勢，很可能缺乏了長期的訓練以及一些身體條件，反而產生一些負面的影響。
2. 馬拉松的確會帶給人生不同的體驗興了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，因為，你永遠不曉得馬場潛伏著哪些不可控的變數。
3. 下坡跑步時，身體試著微前傾，手臂靠近身體放低，只在身體需要維持平衡時才動用到手臂。上坡跑步時，動作多移到腳趾頭，縮短你的步伐，利用手臂輕快的前後動作維持住速度。
4. 以時間來量測你的長跑，而不是距離。
5. 肝醣量下降，你的身體就會去拿脂肪來當燃料，而被活動中的肌肉拿來用的脂肪相對就會降低，這就會導致你的跑步速度變慢。
6. 在劇烈訓練之後，蛋白質在身體恢復的過程中扮演相當重要的角色。
7. (半馬成績*2)*1.075=全馬成績(速算)，例如：(1小時42分*2)*1.075=204分*1.075=220分鐘=3小時40分。
8. 15~25公里的節奏跑所模擬出的感覺和馬拉松所要求的最貼近。
9. 快接近比賽時，需要訓練更多的是去練習一下那種費力的感覺，並想像在跑馬拉松當下我必須忍受的那種疲憊感。
10. 耐力的定義：對抗不理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。另外，就算身體愈來愈疲累，「頸部」和「肩膀」還是要維持在放鬆狀態。
【When】
1. 跑步時，每二十分鐘應該喝200毫升的水分。
2. 以小量、遞增的方式增加訓練負荷量；每星期增加跑量以10%為上限。
3. 每四個星期要有一個星期是減量週。
4. 別在比賽前2小時內吃東西，容易腹痛；運動後要加快恢復速度需在一小時內（越早越好）吃東西。
【Who】
1. 新手跑者不需使用肝醣超補法，因為實力太差沒效。
2. 市民跑者較常進行肝醣超補法，其時間為賽前三天，此時，需配合飲用足量的水分才能有效進行肝醣超補。
3. 精英選手較少使用此法，原本實力就強，效益不明顯。
【How1】目標訂定：
1. 仔細考慮該如何最適當的將運動納入每天的例行事項。
2. 野心不能太大：設定自己容易達成的目標。
3. 目標要放在持之以恆的訓練；重要要放在從日積月累的鍛鍊中改善體能。
4. 變換跑步路線，可能的話在柔軟（泥土）的路面上跑步。
5. 不要老是想測自己的跑步時間，你要的是跑得遠，而不是跑得快。
6. 訓練規畫要有彈性，如有必要，就得做好修改計畫的準備。
【How2】訓練計畫必須做到以下幾點才能提高跑步效能：
1. 強化耐力：透過每週的長跑強化耐力。
2. 增加有氧：透過更高速的訓練來增加有氧鍛鍊。
3. 鍛鍊肌力：鍛鍊全身每一部位的肌力。
4. 訓練模式：訓練以激烈、輕鬆、休息來循環。
5. 飲食多樣：高碳水化合物70%+蛋白質20%+低脂10%為原則。平時多補充運動飲料、鐵劑、維他命C。
6. 降低受傷：艱苦的鍛鍊必須穿插更輕鬆的跑步和充足的恢復時間。換句話說，賣力、施壓的一方與休息、恢復的一方達到正確的「平衡」，這一點相當關鍵。如果在減量過程中訓練過度，你的腿在馬拉松起跑時就還會殘留疲憊感。「更多」未必就是「更好」，勿追趕進度而造成過度訓練。
7. 伸展運動：大腿前後內外、小腿後、臀肌、髂腰肌共七個部位。
【How3】計畫比賽策略：
1. 開始的速度放慢。
2. 將全程做段落的切割。
3. 開始覺得不錯時一定要穩住自己。
4. 在26公里前依自己配速輕鬆跑，26~32公里穩定跑，32~38公里（意志上的中點）微加速，38~42視個人狀態隨機應變（跑馬拉松一直被形容為「腳力的棋局」，一步錯付出的代價很高。）。
5. 善用團隊中跑步的優勢。
【How4】比賽當天的安排：
1. 如何到起點位置。
2. 賽前早餐何時吃。
3. 賽前暖身不費力。
4. 賽後保暖吃東西。
【How5】衣保袋應備之物：
1. 跑衣：含輕便雨衣及賽後更換衣物。
2. 跑鞋：舊鞋（勿穿超過1600公里）。
3. 衛生紙：預防開跑前沒時間上廁所。
4. 凡士林：抹腳趾、乳頭、腋下、胯下。
5. 點心：一份高碳水化合物飲料和小點心。
【How6】如何應對比賽的心理：
1. 亢奮：你如何應付向自己襲來的緊張不安呢？步上起跑線持抱著一顆畏懼（最懷的打算）的心會比自滿來得好。另外，馬拉松跑者的亢奮感受必須約束，並延續一長段時間；如果不約束，又在比賽一開始階段就用太多，下場通常會很慘；相反的，能把這股衝勁的感覺保留到比賽最需要關口的跑者，就比較可能成功征服馬拉松賽。
2. 群眾：你有辦法善用身邊觀眾群的鼓舞嗎？群眾是不會離開的，所以最好學會和他們共處，不要被他們打亂你的配速（前段放鬆，後段加速）。
3. 投入：你會善誘出自己的競爭本能呢，還是會被競爭本能打敗呢？在比賽當天要拿出自己最好的表現，有很大一部分也取決於你對好表現的渴望。如果某件事真的對你很重要（第一順位），你就要（必須）準備好全心投入，然後讓它實現（成績）。
【How7】比賽經驗：
1. 起跑身旁擠了很多跑者勿擔心，因為還有很長的距離可以追回來。
2. 記得吃糖及酸梅來補充葡萄糖及鈉。
3. 要路人支持，就將名字寫在背後。
4. 別想「撞牆期」堅持下去，疲累是每位馬拉松跑者都會經歷的過程。
5. 跑完馬拉松後一定不能久坐。
6. 好好享受比賽。