座右銘：
1.每天都要讀書Reading＋跑步Running＋訓練Training；
2.平時訓練辛苦些，比賽才能少辛苦！

20週漢森課表之67/140(跑5休2)
輕鬆跑7k

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前後強化「核心肌群」相當重要：（跑前減脂，跑後增肌）
高抬腿40下*2組
弓步蹲30下*2組
側弓步蹲30下*1組
捲腹20下*3組
開合跳60下*2組
階梯跳150下*1組
伏地挺身20下*3組
反向伏地挺身10下*1組
單腿支撐20下*1組
單手扶牆扭臀靠牆(臀中肌訓練)*20次*2組

跑者語錄：「報名需要勇氣，參賽需要努力，完賽即是勝利!」