20週漢森課表之32/140(跑5休2)
輕鬆跑7k，app前2k多抓不到資料，只顯示後5K，只好自己手動補足。(刻意跑慢是必要的，這是跑者必學的課題。輕鬆跑可以充分鍛鍊慢縮肌群/呼吸系統與心血管系統等。)

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化「核心肌群」相當重要：
高抬腿60下
弓步蹲60下
側弓步蹲30下
捲腹60下
開合跳120下
階梯跳130下
伏地挺身60下

每天提醒自己：上拉技巧
1.以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
2.感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。實際在跑步的時候，拉起腳跟一定會帶動膝蓋也被抬起來，所以不用刻意壓抑膝蓋的高度。
3.應該將注意力放在膝蓋彎曲，彷彿要從膝蓋後面夾住一支筆的動作，將地面上的腳往上拉。
4.出力拉起腳跟然後[完。全。放。鬆]，讓腳掌隨地心引力落地。

只有真正的「快跑」才能學習跟訓練到「跑快」的技巧，並轉移到較慢配速的跑步動作上。所以，要求自己每次輕鬆跑最後都要衝刺400公尺。

快跑：需要跑快一點而已，不是全力衝刺。快但是放鬆，獲得的訓練效果最好。