座右銘：
1.每天都要讀書Reading＋跑步Running＋訓練Training；
2.平時訓練辛苦些，比賽才能少辛苦！

20週漢森課表之109/140(跑5休2)
暖身跑1k
定速跑4k(4分30秒)
恢復跑4k
有感而發：今天跑步沒使用意志力，要留到比賽再用。

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前後強化「核心肌群」相當重要：（跑前減脂，跑後增肌）
伏地挺身30下*1組
捲腹20下*1組
單手扶牆扭臀靠牆(臀中肌訓練)*20次*1組
彈力圈-坐姿髖外展(高)(穩定膝蓋)*20次*2組
彈力圈-坐姿髖外展(中)(穩定膝蓋)*20次*2組
彈力圈-坐姿髖外展(低)(穩定膝蓋)*20次*2組

跑者語錄：「勇敢」 會忘記，每個人都可以擁有，卻也容易失守。文：許芳宜